Liikkumisen suositukset

Ai mitkä liikkumisen suositukset? Siis entiset liikuntasuositukset tai joku ehkä muistaa vielä liikuntapiirakan. Ovatko suositukset sinulle tuttuja? Miksi ihmeessä tällaisestakin on suositukset ja onko niitä pakko noudattaa?

Eri ikäryhmille on laadittu omat suosituksensa, jotka ovat pitkälti samanlaiset, mutta eroavat joiltain osin. Useimmiten kun on puhe liikkumisen suosituksista, puhutaan juuri aikuisten suosituksista. Suosituksilla pyritään tuomaan näkyväksi sitä liikkumisen määrää, joka on meille tärkeää terveyden ylläpitämiseksi. Kyse on siis siitä pienimmästä määräästä liikettä, jolla voidaan ylläpitää terveyttä. Suositukset saa mieluusti ylittää ja monella jonkin lajin harrastajalla jokin osa-alue ylittyy, mutta toisaalta ei pitäisi painottaa vain yhtä osa-aluetta, vaan liikkua monipuolisesti. Ja ennen kaikkea säännöllisesti.

Kuitenkin suositusten mukainen liikkumisen määrä voi monelle tuntua saavuttamattomissa olevalta määrältä. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei suosituksissa ole kyse vain liikuntasuorituksista, vaan uudistetussa versiossa painotetaan päivän aikaista kevyttä liikuskelua, paikallaanolon vähentämistä ja unen merkitystä.

Tämän lisäksi on hyvä muistaa, että etenkin vähän liikkuvalle jo pienikin lisäys aktiivisuuteen tuo positiivisia vaikutuksia terveyteen, joten alkuun ei ole syytä tavoitella kuuta taivaalta. Jos et ole sinut liikkumisen kanssa, valitse alkuun yksi osa-alue, johon keskityt ja siirry sitten seuraavaan. Jotkut saattavat muistaa myös ohjeistuksen, että liikkumisen tulisi kestää minimissään 10 minuuttia kerrallaan, mutta uudistetussa versiossa tästä on luovuttu ja siirrytty ajatukseen, että mieluusti mahdollisimman usein päivän aikana, vaikka pienissä erissä.

Suositukset aikuisen liikkumiseen

Mitä aikuisten liikkumisen suositukset sitten pitävät sisällään? Nämä suositukset ovat suunnattu 18 - 64 -vuotiaille.

• riittävästi palauttavaa unta
• aina kun mahdollista, paikallaanolon tauottamista
• mahdollisimman usein keyvttä liikuskelua
• 2,5 h/ vko reipasta liikkumista TAI 
• 1 h 15 min/ vko rasittavaa liikkumista
• 2x/ vko lihaskuntoa ja liikehallintaa

Päivätasolle tuo varsinaisen liikkumisen määrä purettuna tämä voisi siis sisältää

• 20 min/ pv reipasta kävelyä ja
• 1 arkipäivänä ja 1 vapaapäivänä tanssia, kuntosalia, luonnossa kulkemista jne

Kuulostaako vielä suurelta?

Reippaalla liikkumisella tarkoitetaan kaikkea sydämen sykettä kohottavaa liikkumista, kuten pyöräily, kävely, uinti, tanssi jne. Rasittava liikkuminen on reipasta tehokkaampaa, joten sitä tarvitaan terveyden ylläpidon näkökulmasta vähemmän aikaa. Rasittavaa liikkumista ovat kaikki hengästyttävät lajit, kuten pallopelit, tanssi, juoksu, hiihto jne.

Huomaa, että esimerkiksi tanssia voit tehdä monella eri teholla. Reippaan ja rasittavan raja voisi kulkea esimerkiksi siinä, pystytkö puhumaan samaan aikaan.

Lasten ja kouluikäisten liikkumisen suositukset

Lasten liikkumisen suositukset on suunnattu 7 - 17 -vuotiaille.

Lasten suosituksissa painotetaan pitkien paikallaanolojen vähentämistä ja riittävän unen tärkeyttä. Lisäksi tulisi:

• liikkua aina kun mahdollista
• 60 min/ pv monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista (huomioiden ikä ja kehitystaso)
• 3x/ vko tulisi hengästyä
• 3x/ vko vahvistaa luustoa ja ketteryyttä

Lasten ja nuorten liikkumisen tulisi olla enemmänkin kestävyystyyppistä. Liikkumalla joka päivä monipuolisesti, motoriset taidot kehittyvät, luusto vahvistuu ja liikunta auttaa parantamaan myös koulumenestystä yhdessä riittävän unen kanssa. Lapsuudessa luotu hyvä pohja liikunnalliselle elämäntavalle kantaa pitkälle aikuisuuteen.

Vinkkini lasten kanssa liikkumiseen: lähde luontoon seikkailemaan! Siellä kasvaa kunto, tasapaino kehittyy, lihasvoima kasvaa, uni maistuu paremmin ja samalla saa kaikki luonnon hyvinvointivaikutukset, joista voit lukea enemmän blogikirjoituksestani Luonnon hyvinvointivaikutukset 

Tärkeintä on kuitenkin liikkua joka päivä jonkin verran, vaikkei päivittäin suositukset täyttyisikään.

Ikääntyneiden liikkumisen suositus

Ikääntyneiden liikkumisen suositukset on sunnattu yli 65-vuotiaille.

Ikääntyneiden suosituksissa painotetaan toimintakyvyn ylläpitoa. Hyvä fyysinen toimintakyky auttaa selviytymään arkisista askareista, ehkäisee kaatumisia ja auttaa säilyttämään sekä itsenäisyyden, että ylläpitämään sosiaalisia suhteita. 

Ikääntyneiden suositusten perussisältö on sama kuin aikuisväestön, mutta 2x/ vko tulisi harjoittaa tasapainoa, notkeutta ja lihaskuntoa, kun aikuisten suosituksissa 2x/ vko suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa. Tässäkin siis näkyy pyrkimys ehkäistä kaatumisia. Kaatuminen esimerkiksi 10 -vuotiaana ja 70 -vuotiaana ovat aivan eri asioita, toinen selviää mustelmilla ja toinen luun murtumilla. Toinen sanoo au ja toinen on monta viikkoa vuodepotilaana.

Samaan tapaan kuin muillakin ikäryhmillä, myös ikääntyneille on tärkeää välttää pitkiä paikallaanoloja. Kevyttä liikuskelua voi ikääntyneiden kohdalla olla esimerkiksi koti- ja puutarhatyöt ja ostoksilla käynti.

Oma liikkuminen

Miltä sinun tämänhetkinen liikkuminen näyttää verrattuna suosituksiin? Vaikket innostuisikaan ajatuksesta varsinaisista liikuntasuorituksista, olisiko mahdollista lisätä päivän aikaista puuhailua ja vähentää paikallaan oloa? Tai jos ylität suositukset reippaan ja raskaan liikkumisen osalta, miltä näyttää lihaskunto? Tuleeko sitä harjoitettua vähintään kahdesti viikossa?

Lähteenä käytetty ukkinstituutti.fi