Miten lisätä arkiliikuntaa?
Kun kerran pitäisi olla aktiivisempi, miten liikettä saisi lisättyä omaan arkeen?
Viime viikolla kirjoitin liikkumisen suosituksista, joista voit lukea tarkemmin täältä Liikkumisen suositukset ja ehkä jäit miettimään omaa tilannettasi. Täyttyvätkö liikkumisen suositukset omalta kohdaltasi vai jäävätkö ne joiltain osin vajaiksi?
Paikallaanolo tappaa, noin niin kuin karkeasti sanottuna, siksi onkin ehdottoman tärkeää liikkua päivittäin riittävästi.
Kun kerran ei ole tarvetta välttämättä aloittaa varsinaista liikuntaharrastusta - ellei halua - niin miten voisit lisätä päivän aikaista aktiivisuuttasi? Niillä tylsän kuuloisilla jutuilla, joista vinkataan lähes joka artikkelissa, joka käsittelee fyysisen aktiivisuuden lisäämistä.
Pienistä puroista kasvaa iso virta
Jo sillä, että tauotat istumistasi, saat kasvatettua helposti aktiivisuuden määrää. Kyllä, sillä, että haet lasillisen vettä vähän kauempaa sijaitsevalta vesipisteeltä, käyt vessassa vähän kauempana sijaitsevassa wc:ssä ja käytät portaita hissin sijaan, on iso merkitys kun toteutat näitä päivittäin viikosta ja kuukaudesta toiseen.
Aktiivisuuden lisääntymisen aikutukset eivät tunnu heti, mutta kehossasi tapahtuu silti muutoksia. Kun lihakset aktivoituvat, niiden aineenvaihdunta paranee. Kun lihakset aktivoituvat useamman kerran päivän aikana, niiden aineenvaihdunta on päivän ajalta parempaa kuin vähemmän aktiivisella henkilöllä.
Kun nouset portaita, sydämesi tekee enemmän töitä verrattuna hissillä kulkemiseen. Et todennäköisesti tunne sydämesi vahvistumista, mutta sitä se tekee kun se saa säännöllisesti harjoitusta. Vahva sydän vahvistaa koko kehoa ja sen toimintoja.
Terveyttä edistävä liike ei todellakaan aina tarkoita, että lihasten tulisi kasvaa tai että sinun tarvitsee yltää johonkin tiettyyn liikuntasuoritukseen. (Toki näihinkin on sitten mittareita, kun halutaan erityisesti mitata muutosten kehityssuuntaa eikä mennä pelkkien tuntemusten mukaan.) Kyse on lopulta ihan perusjutuista ja haluankin painottaa tätä siksi, että jos et ole sinut liikunnan kanssa, hikoilu ahdistaa eikä harrastaminen kiinnosta, sinulla on silti valtavasti tapoja edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Ei pelkän painon vuoksi
Monet heräävät parantamaan omia elintapojaan painon kertyessä ja heidän tekemät muutokset tähtäävätkin painon pudottamiseen. Ja aivan yhtä monet ajattelevat, ettei heillä ole tarvetta elintapamuutoksille kun ei heillä ole paino-ongelmaa.
Terveelliset elintavat eivät ole tärkeitä vain painonhallinnan vuoksi, vaan päivittäiset tapasi ja rutiinisi vaikuttavat monella tavoin terveyteesi ja hyvinvointiisi. Hoikallakin henkilöllä voi olla huono terveys ja toisaalta mittareiden mukaan ylipainoisella voi olla hyvinkin terveet elintavat. Älä siis tuudittaudu siihen, ettei sinun tarvitse, koska bmi on normaali.
Hyviä mittareita terveyden arvioimiseen ovatkin kehonkoostumusmittaus sekä verikokeet. Näin tiedetään, mistä sinun kehonpainosi koostuu ja kehonkoostumusmittauksessa voidaan löytää esimerkiksi puolieroja, jotka vaikuttavat liikkumiseen. Verikokeista selviää mm. kolesteroli- ja sokeriarvot. Korkea kolesteroli on terveydelle haitallista, mutta se ei tunnu miltään. Ilman verikoetta et siis voi tietää kolesteroliarvojasi.
Riittävä fyysinen aktiivisuus, joka päivä, varmistaa sen, että pysyt terveempänä ja toimintakykyisempänä läpi elämän. Riittävä aktiivisuustaso myös auttaa sinua ylläpitämään sosiaalisia suhteita, siis tapaamaan uusia ja vanhoja ystäviä sekä perhettäsi. Fyysisen terveyden lisäksi liikkuminen hellii myös mieltä ja voi olla avuksi masennuksen hoidossa ja erityisesti ehkäisyssä. Niin mukavaa kuin sohvalla pötköttely onkin, ainakin tauota sitä.
Mitä tehdä?
Mitä vinkkejä minä voisin siis antaa sinulle, jotta inspiroituisit lisäämään liikettä arkeesi? Blogin alussa mainitsin jo kauemman vesipisteen ja vessan valinnan sekä portaiden käytön. Ei sentään ole tarvetta kyykätä kassajonossa, mutta toisaalta ei olisi hassumpaa tehdä vaikka varpaille nousua siinä seistessä, tämä vahvistaa pohkeita ja kehittää tasapainoa.
Lähde ulos. Jos ei tunnu hyvältä, ei tarvitse havitella tunnin hikilenkkiä. Laita silti lenkkarit jalkaan ja säähän sopivat vaatteet. Samoile puistossa, lähde luontopolulle, kierrä kortteli ja ehkä kaksi. Poikkea pikkuputiikkeihin tutkimaan valikoimia.
Kerran viikossa ruokakaupassa käynti autolla voi houkutella. Onhan se kätevää kun saa kaiken ostettua kerralla ja tämä on monelle taloudellisesti hyvä vaihtoehto. Harkitse kuitenkin, voisitko käydä kävellen tai pyörällä kaupassa pienempien ostosten vuoksi? Kaksi kertaa viikossakin on enemmän kuin ei yhtään.
Ota perhe mukaan ulos. Tässä voi vain voittaa! Yhteistä aikaa irti puhelimilta ja telkkareilta, liikkuen ja raittiista ilmasta nauttien. Heittäydy pikkulasten mukaan ihmettelemään vastaantulevia asioita. Poiketkaa leikkipuistoon ja leiki mukana. Monessa kaupungissa on nykyään ulkoliikuntapaikkoja, vähän kuin kuntosaleja. Ota ystävä mukaan jos et yksin kehtaa. Tutkikaa laitteita yhdessä.
Koti- ja pihatyöt ovat vallan mainiota tapoja lisätä aktiivisuutta! Ei joka päivä tarvitse suursiivoa, mutta pienesti järjestelee ja pyyhkii sekä ripustaa pyykkejä. Ulkona voi haravoida (sieltä kerrostalon varastotiloistakin saattaa se harava löytyä), siistiä istutuksia tai vain käyskennellä ja ihmetellä vuodenaikojen vaihtumista.
Monesti sanotaan, että liikkumisen pitäisi olla tietynlaista, jotta siitä olisi hyötyä. Paikallaanolon tauottamisessa tärkeintä kuitenkin on, että liikkuu. Älä kelaa suosikkisarjasi mainosten ohi, vaan käytä ne hyväksi! Nouse seisomaan, venyttele, tee muutama kyykky tai pyöritä hulavannetta. Mainosten päätyttyä voit taas istua.
Jos olet elänyt kovinkin passiivisesti tähän saakka, voi alkuun olla vaikeaa keksiä tapoja, joilla lisätä omaa aktiviisuuttaan. Yrittäminen kuitenkin kannattaa, sillä se vaikuttaa terveyteesi! Jos tuntuu hankalalta, älä ahnehdi paljon kerralla, vaan keskity tapojen luomiseen. Yhdistä vaikka pikkujumppa mainostaukoihin tai tee iltakävelystä perheesi tapa.
Oliko näistä apua ja uusia ideoita? Toivottavasti sait kiinni kirjoituksen pointista, että pienikin liike riittää, eikä ole tarvetta hypätä heti ns. syvään päätyyn.